Nav vajadzīga ilga meditācija: ikdienas ieradumi, kas palīdz mazināt stresu

Lai mazinātu stresu un uzlabotu pašsajūtu, ne vienmēr nepieciešamas ilgas meditācijas vai sarežģīti vingrojumi. Pētnieki norāda, ka arī īsas, vienkāršas darbības, ko iespējams veikt ikdienas gaitās, var palīdzēt uzlabot garastāvokli, labsajūtu un enerģiju.

Šādas darbības dēvē par mikropraksēm. Grāmatas “Micropractice” autors Eli Susmans uzskata, ka dažas no tām var aizņemt vien 30 sekundes.

Smieklu joga palīdz uzlabot garastāvokli

Smieklu joga balstās apzinātā smiešanās uzsākšanā bez jokiem vai citiem humoristiskiem stimuliem. Sākumā smiekli var šķist mākslīgi, taču nereti tie pāraug patiesā jautrībā.

Delftas Tehnoloģiju universitātes pētniece Natā­lija van der Vala norāda, ka pēc smieklu jogas nodarbības dalībniekiem var būt vieglāk veidot savstarpējās attiecības.

Pētnieces veiktajā vairāku pētījumu analīzē secināts, ka smiekli bez humoristiska iemesla var būt aptuveni divreiz efektīvāki par smiekliem, ko izraisa humors, depresijas un trauksmes mazināšanā.

Lai izmēģinātu šo paņēmienu, ieteicams sākt ar trim dziļām ieelpām, uzlikt rokas uz vēdera un pakāpeniski sākt smieties. Ja tas šķiet neērti, var sākt ar skaņām „hi, hi, hi” un „ha, ha, ha”, pakāpeniski palielinot skaļumu. Noslēgumā ieteicams vēlreiz dziļi ieelpot un pievērst uzmanību tam, par ko cilvēks ir pateicīgs.

Īsas kustību pauzes ilgstošas sēdēšanas vietā

Cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie datora, var palīdzēt arī īsi stiepšanās vingrojumi. Tie ļauj izkustēties pēc ilgstošas atrašanās vienā pozā un pievērst uzmanību ķermeņa stāvoklim.

Vienā pētījumā konstatēts, ka 15 līdz 30 sekunžu stiepšanās ik pēc 15 minūtēm uzlaboja produktivitāti par aptuveni 15%. Savukārt citi pētījumi liecina, ka stiepšanās apvienojumā ar dziļu elpošanu un apzinātības vingrinājumiem var palīdzēt mazināt psiholoģisko spriedzi.

Vienkāršam vingrojumam ieteicams savīt pirkstus aiz muguras. Ieelpojot rokas viegli virza uz leju un paceļ krūškurvi, bet izelpojot atslābina muskuļus. Šādu pozu ieteicams noturēt divas līdz trīs lēnas elpas.

Lēna elpošana palīdz mazināt stresu

Apzināta, lēna elpošana var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu un mazināt organisma reakciju uz stresu. Tā aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas saistīta ar organisma atpūtas un atjaunošanās procesiem.

Pētījumos konstatēts, ka elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu, depresijas simptomus un trauksmi. Vienā pētījumā trīs lēnas, dziļas ieelpas un izelpas bija saistītas ar smadzeņu alfa un teta viļņu aktivitātes pieaugumu. Šie viļņi saistīti ar mieru, koncentrēšanos un dziļu atslābumu.

Neapoles Federiko II universitātes pētnieks Amit Kumars iesaka šo paņēmienu izmantot, piemēram, pirms svarīgas tikšanās vai brīžos, kad domas kļūst pārāk intensīvas.

Vingrinājumam jāapsēžas ērtā pozā un jāveic trīs lēnas, dziļas elpas, katrai aizņemot aptuveni desmit sekundes. Izelpai jābūt garākai par ieelpu, vienlaikus pievēršot uzmanību gaisa plūsmai.

Pieskāriens sev var palīdzēt justies mierīgāk

Vēl viena mikroprakse ir nomierinošs pieskāriens sev. Tās laikā cilvēks maigi uzliek vienu vai abas rokas uz krūtīm vai vēdera un pievērš uzmanību roku siltumam un vieglajam spiedienam, vienlaikus domājot par sevi labvēlīgi.

Eli Susmana un kolēģu pētījumā dalībniekiem, kuri šo vingrinājumu veica 20 sekundes, tika konstatēts ievērojami zemāks stresa hormona kortizola līmenis nekā kontroles grupā.

Arī turpmākā pētījumā konstatēta saistība starp biežāku šīs prakses izmantošanu un lielāku līdzjūtību pret sevi pēc sešiem mēnešiem.

Svarīgi atrast sev piemērotāko paņēmienu

Pētnieki uzsver, ka nav nepieciešams izmēģināt visas metodes. Svarīgāk ir atrast sev piemērotāko un iekļaut to ikdienā.

Apzinātas pauzes iespējams veikt arī parastu aktivitāšu laikā, piemēram, pastaigājoties vai mazgājot traukus, apzināti pievēršot uzmanību elpošanai un pašreizējam brīdim.

Ja cilvēks vēlas sākt jaunu fizisko vingrojumu programmu, bet viņam ir bažas par veselību, ieteicams vispirms konsultēties ar medicīnas speciālistu.